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"운동도 하고 식단도 지켰는데 왜 살이 안 빠질까?" 다이어트를 열심히 해도 결과가 눈에 띄지 않을 때, 좌절감이 밀려옵니다. 하지만 살이 빠지지 않는 이유는 단순히 '노력이 부족해서'가 아닙니다. 정체기의 원인을 과학적으로 분석하고 해결하는 전략이 필요합니다.
이번 글에서는 다이어트 정체기에 살이 안 빠지는 이유 3가지와 그에 따른 실전 대처법을 알려드립니다.
1. 칼로리 너무 줄이면 대사도 멈춘다: 기초대사량 저하
많은 사람들이 체중을 빨리 줄이기 위해 극단적인 저칼로리 식단을 선택합니다. 하지만 이 방법은 기초대사량(BMR)을 떨어뜨려 오히려 체중 감소를 막는 부작용을 낳습니다.
- ① 생존 모드 작동: 몸은 에너지 섭취가 부족하다고 판단하면 생존을 위해 대사 기능을 최소화합니다.
- ② 근손실로 인한 대사량 감소: 충분한 단백질 섭취 없이 식사량만 줄이면 근육이 먼저 빠지고, 이로 인해 에너지 소비량이 줄어듭니다.
- ③ 갑상선 호르몬 억제: 갑상선 기능은 체온과 대사 조절에 중요한데, 영양이 부족하면 기능이 떨어집니다.
해결 방법: 하루 최소 섭취 칼로리를 유지하고, 근손실 방지를 위한 단백질 섭취(체중 1kg당 1.2~1.6g)를 지켜야 합니다. 또한 체온이 너무 떨어지지 않도록 따뜻하게 입고, 과한 단식을 피하세요.
2. 매일 같은 식단, 같은 운동: 몸이 적응했다
다이어트 초반에는 변화가 크지만 시간이 지나면 몸이 패턴에 익숙해져 에너지 소모가 줄어드는 '적응 현상'이 발생합니다.
- ① 동일한 식단 반복: 같은 음식, 같은 시간에 먹는 습관은 대사를 정체시킬 수 있습니다.
- ② 반복된 운동 루틴: 같은 운동만 계속하면 근육이 적응하고, 칼로리 소모 효율이 떨어집니다.
- ③ 비운동 활동량 저하: 다이어트 초기에 비해 움직임이 줄어드는 경우가 많습니다.
해결 방법: 식단에 변화를 주고 탄단지 비율을 조절해보세요. 운동도 루틴을 바꿔서 인터벌 트레이닝이나 새로운 종목을 시도하면 자극이 살아납니다. 하루 걸음 수 체크도 추천드립니다.
3. 보이지 않는 섭취, 숨은 열량: 다이어트 성공의 함정
"정말 먹은 게 없는데 살이 안 빠져요."라고 말하는 사람들 중 많은 경우, '숨은 열량 섭취'를 간과하고 있습니다.
- ① 소스, 드레싱, 음료: 커피 크림, 소스 한 스푼, 과일 주스 등은 작지만 열량은 큽니다.
- ② 무심코 먹는 간식: 요리 중 주워 먹는 음식, 회식 자리에서 한 입 등 기억되지 않는 섭취가 많습니다.
- ③ 건강식도 고열량일 수 있음: 아보카도, 견과류, 오트밀 등은 건강식이지만 과도하게 먹으면 칼로리 과잉이 됩니다.
해결 방법: 하루 식단을 기록하고 눈으로 확인하세요. 앱을 통해 섭취량을 계산하면 감량이 재개되는 경우가 많습니다. 주말과 평일 식습관도 따로 점검해보세요.
결론: 정체기의 원인을 파악하면 감량은 다시 시작된다
다이어트 정체기는 누구에게나 찾아오며, 잘못된 습관을 점검하고 수정하는 기회가 될 수 있습니다. 무조건 더 적게 먹고 더 많이 운동하기보다는 몸의 반응을 과학적으로 이해하고, 유연하게 대응하는 전략이 중요합니다.
당신의 노력이 헛되지 않도록, 오늘 하루만이라도 식단을 기록하고, 운동 루틴을 점검해보세요. 멈춘 것 같아도 몸은 변화를 쌓아가고 있습니다.